Lịch Tập Gym Chuẩn Cho Nam

     
Các kế hoạch tậpgym1 tuần mẫu chuẩn chỉnh cho nam.astore.vn xin đề xuất 1 số phương pháp xắp xếp kế hoạch trong 1 tuần cho bạn.

Bạn đang xem: Lịch tập gym chuẩn cho nam

Lịch tập gym 1 tuần đã được xây cất theo chuẩn chỉnh nguyên tắc phân chia lịch cho những nhóm cơ.
*

Tùy vào kim chỉ nam của mình: Muốn phát triển cơ bắp như thế nào hơn, triệu tập khắc phục cơ nào yếu hơn tốt tập luyện duy trì cơ bắp... Bạn hãy tùy trở thành lịch tập sao cho cân xứng nhé ;). Nếu bạn là bạn mới tập gym thứ nhất hoặc nghỉ ngơi 1 thời gian dài bắt đầu đi tập lại,hãy tham khảo: lịch tập gym 4 tuần cụ thể dành cho những người mới kèm ảnh video hướng dẫn
.

Xem thêm: Những Câu Chuyện Ngắn Về Bác Với Thiếu Nhi, Các Câu Chuyện Về Bác Hồ Với Thiếu Niên Nhi Đồng


*

- máy 2:Ngực/ Vai/ Tay sau - máy 3: sống lưng + Vai sau + Tay trước- vật dụng 4: Chân mông- trang bị 6: Thân trên- máy 7: Thân dưới
Như vậy chúng ta có 2 ngày nghỉ, chúng ta nên xếp 1 ngày nghỉ trọng điểm buổi 3 và 4, một ngày nghỉ sau buổi 5
Thứ 2. Ngực/ Vai/ Tay sauBài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Đứng bay vai (nâng vai sang hai bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đẩy ngực dốc lên cùng với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 5: Ép vùng ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Đứng giạng tay sau cùng với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiThứ 3. Sống lưng + Vai sau + Tay trướcBài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: nằm sấp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Kéo cáp ngửa tay mang lại cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: nằm sấp trên ghế dốc nâng vai sang hai bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lạiThứ 4. Chân môngBài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đứng lên ngồi xuống cùng với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún một bàn chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhún nhường bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: nằm sấp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 3: Ép vùng ngực với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Kéo cáp đến cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đẩy vai với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: nằm trên ghế nơi bắt đầu cuốn tạ đối chọi cho tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: vị trí ghế dốc chạng tay sau cùng với tạ đơn: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lạiThứ 7: Thân dướiBài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: ở gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: xoạc chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi rún bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
*

- sản phẩm 2: Ngực + sườn lưng xô + Vai + Tay- lắp thêm 3: Chân mông- thiết bị 4: Nghỉ- đồ vật 5: Ngực + sống lưng xô + Vai + Tay- vật dụng 6: Chân mông- thiết bị 7: Nghỉ- công nhân : Nghỉ
Thứ 2: Ngực + sườn lưng xô + Vai + TayBài 1: Barbell Row: 3-4 sets 8-10 repsKéo sống lưng với thanh tạ: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiNếu thấy chưa tự tin với kỹ thuật của bài này, có thể thay thế bởi vài Seat Cable Row, Incline Dumbbell Row, Incline Barbell Row, Inverted Row.Bài 2: Incline Dumbbell Press: 2-3 sets, 8-10 repsĐẩy ngực tạ 1-1 với ghế dốc lên: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: Lat Pulldown: 2-3 sets, 8-10 repsKéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Cable Chest Fly: 2-3 sets, 10-12 repsĐứng kéo cáp đến cơ ngực: 2-3 sets, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets, 8-10 repsĐẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lăiBài 6: Preacher Curl: 2 sets, 8-12 repsCuốn tạ solo trên ghế: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: Incline Dumbbell Triceps Extension: 2 sets, 10-12 repsNằm ghế dốc doạng tay sau: 2 hiệp, 10-12 repsThứ 2: Chân môngBài 1: Deadlift 3-4 sets, 6-10 repsBài 2: Romanian Split Squat: 2-4 sets, 8-10 repsBài 3: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curl 2-4 sets, 8-12 repsNgồi gập chân trên máy: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Seated Leg Extension: 2-4 sets, 8-12 repsBài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 repsĐứng nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 repsNgồi lún bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Các buổi tập tiếp theo chúng ta dựa theo sườn 2 buổi tập trước để cài đặt nhé, hoàn toàn có thể thêm bớt, thay đổi các bài tập sao cho phù hợp và yêu thích với bạn.

Xem thêm: Những Câu Nói Xin Lỗi Bạn Trai ? Cách Xin Lỗi Người Yêu Là Con Trai Thế Nào?


*

Theo astore.vn đánh giá, định kỳ tập này hoàn toàn thích thích hợp cho các bạn mới tập. Các bạn mới tập rất có thể sử dụng tốt lịch tập này nhé.